Meal Prep- Ementa e preparação da semana #1

Meal prep, já ouviram falar? Basicamente trata-se de planear a ementa e fazer a preparação da semana.

Antes de vos falar sobre a ementa e preparação propriamente ditas, quero só esclarecer que esta meal prep está adaptada aos nossos hábitos e preferências. Ninguém tem de seguir à risca tudo o que faço, até porque começo por escolher as refeições de acordo com os alimentos que já tenho em casa e o que posso trazer da horta do meu pai (poupo imenso assim).

Por exemplo, tinha uns restos de pão congelados (que sabia que em torradas não seriam comidos) e fiz pão ralado para os nuggets de soja.

Também tinha quatro postas de pescada grandes, que optei por cozer todas para fazer o empadão e os tacos de peixe. E por aí em diante.

Mas dizia eu que temos hábitos diferentes e há coisas que eu faço de determinadas formas ou que raramente preparo antes e que vocês poderão fazer, se assim o desejarem.

Por exemplo, só faço brócolos ao vapor na altura de os consumir, simplesmente porque se depois tenho de os aquecer novamente, vou estragar os nutrientes que tentei proteger antes.

Por fim, queria só falar um pouco de gestão de tempo. Para quem se inicia nestas organizações, aconselhei neste post que contabilizassem uma hora para fazerem o máximo de coisas possível. Isto serve de motivação para continuarem a preparar a semana, sem parecer que é um grande fardo. Mas para quem já faz isto de forma consistente, sabe que para deixar várias tarefas orientadas e, já agora, uma cozinha minimamente limpa, precisa de mais tempo. Eu não sou nenhuma máquina, simplesmente uso diversos truques que me ajudam a simplificar as tarefas. Além disso, tendo um menu estipulado, há tantas outras coisas que podem sempre adiantar ao longo da semana, no dia anterior e isso faz muita diferença.

Segue então a ementa e o que fiz para ter a semana o mais organizada possível.

Menu:

2ª feira – Empadão de peixe

3ª feira – Lasanha

4ª feira – Tacos de peixe

5ª feira – Nuggets de tofu com arroz de cenoura

6ª feira – Camarão com couscous de legumes

Como me orientei:

Comecei por cortar vegetais para fazer duas sopas e o puré.

Costumo sempre fazer uma base dupla de sopa e vario nos legumes que depois coloco. Nesta semana fiz uma de espinafres e outra de agrião. Uma congelo e a outra coloco no frigorífico para ser consumida. Faço isto praticamente todas as semanas. Então o processo é este, quando acabo a primeira vou depois descongelar a que tinha feito na semana anterior (cujos vegetais da base são diferentes) e a que congelei nessa semana, só uso na seguinte. Assim garanto que comemos sopas bastante variadas, sem me dar muito trabalho. Para o puré usei batata normal, batata doce, inhame e couve-flor.

Ao mesmo tempo da sopa e do puré, coloquei a pescada a cozer e torrei uns restos de pão que tinha congelados, para fazer pão ralado.

Enquanto tudo estava ao lume, fiz uma espécie de pasta, creme ou húmus (como quiserem chamar) de feijão branco, abacate e coentros, para usar nos tacos. Precisava de gastar um resto de feijão que tinha no frigorífico e juntei abacate porque é uma forma do Tiago comer sem dar conta. Temperei com sumo de limão (obrigatório para não oxidar) e um pouco de sal.

Entretanto o pão torrou e retirei-o para arrefecer. Enquanto isso fui preparando os ingredientes para dentro do robot de cozinha aos quais depois juntei o pão. Triturei tudo e coloquei numa caixa para depois guardar no frigorífico.

 

Comecei depois a lavar os agriões e os espinafres para as sopas. Alguns espinafres guardei num saco para usar num ou noutro batido. Lavei também tomate cereja e deixei já os cogumelos limpos e cortados (uso nos tacos). Entretanto desliguei o fogão, retirei o peixe para arrefecer um pouco e poder ser desfiado. Triturei a sopa e dividi em duas panelas para acrescentar os legumes e deixar acabar de cozer. O puré temperei apenas com um pouco de sal, noz moscada e manteiga (uso um pouco da água da cozedura em vez de leite). Triturei como já expliquei neste post.

Enquanto o peixe arrefecia, tirei a pele e cortei bastante tomate para a lasanha e o empadão. Em duas frigideiras coloquei um pouco de azeite e alourei cebola e alho. Para a cebola, retiro do congelador (dá muito jeito e poupa imenso tempo) e o alho cortei neste utensílio maravilha (este foi oferecido mas penso que encontram facilmente em lojas de utilidades para a casa).

Juntei depois o tomate e deixei apurar um pouco. Enquanto isso tirei a pele e as espinhas ao peixe e desfiei. Guardei algum para os tacos e juntei o restante depois a uma das frigideiras e temperei com sal, pimenta e oregãos. Na outra coloquei três hamburgueres que já tinha feito previamente e que já levavam tempero de salsa, pimentos, cenoura e alho).

Para deixar a lasanha deliciosa e mais rica nutricionalmente, uso este truque que vos falei dos hambúrgueres (além de poupar tempo) e ainda faço o molho branco com água em vez de leite, ao qual junto depois meio pacote de natas e algum legume ou hortaliça, que neste caso foram espinafres mas já juntei acelgas. Fica muito bom. O pessoal cá de casa come lindamente e não reclama. Fiz o molho enquanto o peixe e a carne apuravam no tomate.

Com tudo despachado, montei dois empadões (tinha muito peixe e fiz bastante puré), sendo que um deles congelei e a lasanha. Gosto de usar pasta fresca (podem ver aqui como faço) mas tinha algumas placas  na despensa e optei por usá-las, para ser mais rápido.

Aqui vos deixo a foto com tudo preparado.

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