Anabela Ter uma boa noite de sono é essencial para o nosso bem-estar e produtividade no geral. No entanto, muitas pessoas têm dificuldade em adormecer ou em ter um sono reparador. Neste artigo, partilho algumas dicas e truques úteis para o ajudar a dormir melhor e acordar revigorado.
Consequências de dormir pouco
Uma pessoa que não durma bem pode vir a desenvolver problemas de saúde como:
- redução da imunidade
- alterações no apetite
- obesidade e ganho de peso
- dificuldade na recuperação de lesões
- perda de memória
- hipertensão e doenças cardiovasculares
E uma noite mal dormida tem impacto imediato no dia seguinte, levando a alterações cognitivas e de memória, dificuldades na coordenação motora, cansaço físico e alterações no humor (maior irritabilidade).
O que acontece enquanto dormimos?
Poderemos pensar que o nosso corpo apenas repousa durante o sono mas não podíamos estar mais errados.
Neste estudo, publicado na revista “Science”, constatou-se que é durante o sono que o cérebro elimina mais toxinas.
Este estudo, feito por investigadores da Universidade de Rochester, nos EUA, demonstrou que o cérebro tem o seu próprio sistema de eliminação de resíduos celulares, que é conhecido por sistema glinfático, e que este sistema está muito mais activo durante o sono.
Além disso, é durante o tempo que dormimos que há uma maior produção de várias hormonas (cortisol, insulina, grelina, leptina, hormona do crescimento, melatonina, testosterona), que ajudam a regular adequadamente várias funções do nosso corpo.
Por isso, torna-se imperativo dar a devida atenção ao nosso sono e fazermos tudo o que pudermos para conseguirmos dormir bem.
Assim, partilho os hábitos que fui alterando ao longo do tempo para conseguir dormir melhor.
Não são dicas apenas teóricas, são dicas que fui lendo ao longo do tempo e, aos poucos, comecei a implementar na minha vida. E a forma de perceber que elas são mesmo muito importantes é porque quando não as cumpro, sinto logo diferença no dia seguinte (mais cansaço, maior irritabilidade, memória mais fraca, etc…).
Caso queira aprofundar o conhecimento sobre o sono, aconselho a leitura do livro “Dormir bem para viver melhor”, de W. Chris Winter.
10 DICAS PARA DORMIR MELHOR
Siga um horário de sono consistente
Estabelecer um horário de sono consistente é uma das etapas mais importantes para melhorar a qualidade do sono. Procure ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusivé aos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio interno do seu corpo (ciclo circadiano) e promove um sono melhor.
Crie uma rotina tranquila antes de dormir
Praticar atividades relaxantes antes de dormir sinaliza ao corpo que é hora de se preparar para dormir. Incorporar atividades como ler um livro (algo que faço muito por aqui), tomar um banho quente ou praticar meditação, por exemplo, ajudam a preparar o corpo para uma boa noite de sono.
O objectivo é diminuir a libertação da hormona cortisol (hormona do stress, que nos mantém despertos e num estado de alerta) e aumentar a libertação de melatonina (hormona responsável pelo relaxamento do corpo e que nos prepara para dormirmos).
Crie um ambiente favorável ao sono
O ambiente em que adormecemos contribui e muito para a qualidade do nosso sono. Um quarto que seja fresco (dormimos melhor com temperaturas mais baixas), sem muito mobiliário e principalmente sem televisão, vai fazer toda a diferença na hora de dormir.
Use protetores nos olhos e/ou ouvidos se for sensível à luz ou aos sons (para quem precisa de silêncio ou escuridão totais para dormir melhor, estes acessórios são essenciais). Escolha roupas de dormir respiráveis e confortáveis e use cobertores ou lençóis adequados para a estação atual.
Invista num colchão e almofadas confortáveis
Um bom colchão e almofadas são cruciais para melhorar a qualidade do sono. Invista num colchão e almofadas que proporcionem suporte adequado ao seu corpo e garantam conforto durante toda a noite. Se precisa de uma referência em marcas de colchões, por aqui estamos muito satisfeitos com a Mattreness, uma empresa 100% portuguesa, focada em proporcionar o colchão mais adequado à sua posição de dormir.
No site poderá preencher o quiz de sono para perceber qual o colchão certo para si. Além disso, poderá testá-lo durante 100 noites e se não sentir que é o colchão ideal, poderá devolver e receber o seu dinheiro de volta.
Aqui falei mais um pouco da minha experiência com os colchões Mattreness.
Evite dispositivos eletrónicos antes de dormir
A luz azul emitida pelos dispositivos eletrónicos (tv, telemóvel ou computador) é bastante prejudicial ao nosso sono porque reduz o nível de melatonina (hormona que nos ajuda a relaxar para dormir) e aumenta o cortisol (hormona que nos mantém despertos e num estado de alerta).
Por isso, evite usar dispositivos eletrónicos, como smartphones, tablets e computadores, pelo menos uma hora antes de dormir.
Por aqui é a dica mais difícil de implementar, confesso. A seguir ao jantar é quase certo que vimos um pouco de televisão. O que tenho controlado melhor é o computador. Estamos a tentar ter mais vezes música ambiente em vez de televisão e incutir o hábito de leitura antes de dormir. Reduzir a exposição à luz azul ajuda muito na hora de adormecer.
Evite sestas durante o dia
As sestas devem mesmo ser evitadas, especialmente para quem tem dificuldade em adormecer. Se tiver mesmo que dormir durante o dia, tente que não exceda os 30 minutos e que seja o mais cedo possível logo após o almoço, para que não prejudique o sono da noite.
Evite cafeína, álcool e refeições pesadas antes de dormir
A cafeína e o álcool podem atrapalhar os padrões de sono e dificultar no momento de adormecer ou a ter um sono tranquilo. Evite consumir essas substâncias perto da hora de dormir e opte por chás de ervas ou bebidas descafeinadas.
Optar por refeições ligeiras ao jantar também é importante uma vez que a ingestão de alimentos interfere com a produção hormonal noturna.
Reduza o stress e a ansiedade
O stress e a ansiedade podem afetar gravemente a qualidade do sono. A razão disto acontecer é que pessoas que sentem muito stress e ansiedade têm níveis elevados de cortisol, a hormona que nos mantém acordados.
Por isso é importante praticar técnicas que ajudem a diminuir esse estado excessivo de alerta. Exercícios de respiração profunda ou meditação ajudam a acalmar a mente e promover o relaxamento antes de dormir.
Neste artigo falo sobre como praticar slow living me tem ajudado a reduzir os níveis de stress e a dormir melhor.
Pratique exercício físico regularmente
O exercício físico regular pode melhorar a qualidade do sono devido à libertação de endorfinas, que ajudam a relaxar e a diminuir a ansiedade.
Mas é importante ter em atenção os momentos do dia em que o faz. Praticar atividade física aumenta a libertação de cortisol e por isso deve evitar fazer exercício ao final do dia, já que essa hormona vai dificultar na hora de adormecer.
Procure ajuda profissional se necessário
Se já tentou várias estratégias e ainda está com dificuldades em dormir, pode ser benéfico consultar um profissional de saúde. Eles podem ajudar a identificar outras causas subjacentes e fornecer opções de tratamento adequadas.
Ter uma boa noite de sono é essencial para o nosso bem-estar geral. Ao implementar estas 10 dicas, como seguir um horário de sono consistente, criar uma rotina e um ambiente relaxante para dormir, pode melhorar a qualidade do sono e acordar com mais energia e pronto para enfrentar o dia.
Lembre-se que as necessidades de sono de cada pessoa são diferentes, por isso pode ser necessário várias tentativas para descobrir o que funciona melhor para si. Bons sonhos!
Que lindo, tão fofo.
Boa tarde, convido-vos a visitarem um blog sobre artesanato em prol dos animais. É um blog com uma causa bonita.
miaupatinhas.blogspot.pt/
Falta sem dúvida tirar a TV do quarto…um passo que ainda não consegui dar, mas lá chegarei 🙂
Aplico algumas das dicas que deixas aqui e vou aproveitar outras. Obrigado pela partilha.
Na cama tenho também sempre um saquinho de alfazema – é um calmante e transmite também tranquilidade!
ah! E nada de aquecedores agora no inverno. A temperatura ideal do quarto deve rondar os 15º para nos sentirmos confortáveis debaixo do cobertor 🙂
Beijinhos
Ora aqui está um excelente artigo, com dicas que toda a gente devia levar a cabo…
Está no caminho certo:) Beijinho, Manuela
Já sigo quase todas as dicas…ando com problemas de insónias há meses.
Obrigada.
Bjs
Quando te livrares da TV vais pensar porque é que não fizeste isso mais cedo. É uma questão de hábito. Por aqui tenho que usar aquecedor (devia era usar o desumificador) para que o ar não fique tão húmido. Caso contrário o Tiago adoece. Nós dormimos com os saquinhos de cereais térmicos que contém alfazema. Uma maravilha.
Bjs
Sinto isso mesmo, que estou no caminho certo.
Obrigada e bjs
Quase todas… E qual é a que não segues? A da TV ou do computador? São as que prejudicam mais na hora de adormecer. O nosso corpo é um relógio, por isso deitar sempre à mesma hora (apesar de não se ter sono) ajuda a criar o hábito de adormecer mais facilmente. É preciso é ser algo continuo e não fazer apenas um dia ou dois. Escrever o que vai no pensamento mesmo antes de deitar também ajuda a relaxar.
Desejo as melhoras rápidas.
Bjs